Resilienz & Schutz: Wie wir im inneren Halt finden! Boxenstopps für Deinen Kopf

00:00:00: Resilienz und Schutz, wie wir im inneren Halt finden in einem überforderten System.

00:00:13: Willkommen zu einer neuen Folge.

00:00:15: Boxenstopp für deinen Kopf!

00:00:17: Mach es dir doch einfach mal auch kurz bequem und nimm dir meine Sekunde Zeit.

00:00:21: Atme einfach mal tief durch Und dann lass uns gemeinsam auf ein Thema schauen, das für viele von uns einfach langsam überlebenswichtig wird.

00:00:30: Wie finde ich inneren Halt in einem System und Gesellschaft?

00:00:34: Dass sich oft ja mehr nach Dauerstress anfühlt als nach einem sicheren und wohlfühlenden Raum Das was es ja eigentlich öfters vielleicht mal sein sollte.

00:00:43: aber genau das versuchen wir heute im Inneren herzustellen.

00:00:47: Wenn wir von Resilienz sprechen, meinen wir aber nicht immer stark zu sein oder alles wegstecken zu können.

00:00:53: Sondern sich mit seinem Inneren in den Gleichgewicht zu befinden so dass man Stürme und Krisen besser überstehen kann.

00:01:01: Resilience beschreibt eher deine psychische Widerstandskraft die Fähigkeit trotz Belastungen wieder eine Art inneres Gleichgewichts zurückzufinden Und Forscher sagen dazu Diese Fähigkeit ist nichts Festes, sondern entwickelt sich in einem dynamischen Zusammenspiel zwischen dir und deine Umwelt.

00:01:20: Sie kann täglich und stündlich und wöchentlich wachsen, sie kann aber auch schwächer werden ja?

00:01:24: Und sie ist beeinflusst von den sogenannten Schutzfaktoren die du schon hast oder die du dir vielleicht auch heute aneignest.

00:01:31: Schutzfakte sind alles was dein System entlastet und stabilisiert Innere Faktoren wie Selbstwirksamkeit, also das Vertrauen in deine eigenen Fähigkeit.

00:01:41: Die Fähigkeit Emotion zu regulieren ein Stück Optimismus auszubauen und äußere Fakten wie soziale Unterstützung verlässliche Beziehungen und halbwegs sichere Lebensbedingungen.

00:01:52: Darum geht es um deine Schutzfaktoren zu haben oder auszubauern.

00:01:56: Wichtig ist aber auch, Schutzfakte sind nicht einfach das Gegenteil von Problemen sondern eigene Ressourcen die Wirkungen von Stress viel besser abpuffern können.

00:02:06: Lass uns das mal eine Runde greifbarer machen!

00:02:09: Stell dir vor, dein Leben ist wie ein Haus, dass du vielleicht auch selber mal renoviert oder gebaut hast?

00:02:14: Die Stürme, Krisen über Forderungen und Unsicherheiten können wir nicht komplett wegzaubern.

00:02:19: genauso wie bei einem Haus.

00:02:20: ja es muss standfest gebaut werden aber wir können schauen welche tragenden Balken stützen.

00:02:26: denn dein mentales Haus?

00:02:28: Resilienz heißt dann nicht so zu tun als gäbe es keine Stürmer sondern Schritt für Schritt deine Balken so zu verstärken, damit das Dach nicht gleich wegfliegt.

00:02:37: Ein erster Balken in deinem mentalen Haus ist die emotionale Regulation.

00:02:43: Das kenne ich ja selber sehr gut im eigenen Leben.

00:02:46: Momente, in denen das Nervensystem schon bei neun von zehn und eine Kleinigkeit reicht, damit es komplett klippt und du sofort bei der achtzehn bist auch genannt möglicher Nervenzusammenbruch.

00:02:56: Das ist kein persönliches Scheitern, sondern die Folge von permanenter Dauerbelastung und über den Grenzen täglich leben.

00:03:04: Ein erstes Tool, das ich dir an die Seite stellen möchte ist die Neunzig-Sekundenwelle.

00:03:08: Wenn du merkst, dass du innerlich hochfährst, nimm dir bewusst einen Moment Zeit und Versuche in der Situation innezuhalten.

00:03:16: Sei aufmerksam im deinem Körper und dort wo die Spannung sitzt.

00:03:21: Wie is dein Atmen?

00:03:23: Achte genau da drauf in diesem Moment!

00:03:25: Und dann dreimal langsam... Ausatmen.

00:03:29: Als würdest du die Luft aus einem voll aufgepumpten Ballon ablassen?

00:03:41: Biologisch gesehen flauen Emotionen dann oft nach kurzer Zeit ab, genau deswegen ist diese neunzig Sekunden-Regel relevant!

00:03:49: Wenn wir sie nicht dauernd mit Gedanken natürlich füttern.

00:03:52: und genau das nutzt ihr dieses Ausatman um hier auch Ablenkung zu schaffen und dich auf das Thema Atmen zu konzentrieren und durch die Atmung sich dein zentrales Nervensystem dann einfach viel stärker wieder reduziert und du zur Ruhe kommst in einer stressigen Situation, sagen wir es mal so.

00:04:10: Ein zweiter Balken ist die kognitive Flexibilität also die Fähigkeit innerlich dem Plan oder die Perspektive zu wechseln wenn sich einfach von außen etwas ändert was ja einfach sehr, sehr oft passiert.

00:04:23: Studien zeigen da ganz klar und das ist auch mal eine eigene Wahrnehmung Und ihr werdet es vielleicht auch teilweise schon kennen Wenn du in der Sackgasse steckst um im Kopf durch die Wand willst geht's meistens nicht weiter.

00:04:33: Daher ist das wirklich ein extrem gutes Mittel.

00:04:36: Menschen, die unterscheiden können Zwischen Was kann ich beeinflussen?

00:04:40: Und was nicht kommen einfach langfristiger viel lockerer und viel besser durch Krisen durch.

00:04:45: Aber is natürlich in der Umsetzung wenn man in der Krise drinsteckt oder in dem Problem gar nicht so einfach Praktisches Tool.

00:04:51: hier hätte ich mal für euch den Plan ABC.

00:04:54: Du gehst einfach in deinen Tag nicht mit einer einzigen, perfekten To-Do Liste weil wir beide wissen wird das nach zehn Minuten wenn der Tag beginnt schon wieder obsolet werden sondern einfach mit drei verschiedenen Stufen hinein.

00:05:08: A ist ideal B ist realistisch und C ist das Minimalprogramm.

00:05:12: Und wenn dann etwas Unvorhergesehenes passiert.

00:05:15: Rutscht du einfach bewusst das Thema von A auf B oder auf C statt in das totale Chaos zu fallen und tust einfach deine Ansprüche an die Aufgaben ändern, sodass du trotz alledem noch zu Ergebnissen am Ende des Tages oder bei den Aufgaben kommst?

00:05:31: Dein Gehirn behält auch dadurch einfach eine gewisse Orientierung, obwohl quasi die Tudus und der Alltag anfangen zu wackeln.

00:05:39: Und das tun sie in dem Fall dann nicht weil du einfach in die nächste Stufe reingehst und sagst ich gehe da jetzt mit einer anderen Perspektive mit Plan B oder Orientierung C an.

00:05:49: Eine der stabilsten Schutzfaktoren.

00:05:51: Quer durch alle Altersgruppen ist mindestens eine stabile wertschätzende Beziehung zu haben.

00:05:58: Nicht Perfektion!

00:05:59: Nicht Stärke sondern ein Mensch bei dem du dich einfach gesehen fühlst und ich pudelwohl fühlste.

00:06:05: Wenn du die unsicher bist, wo du gerade mit solchen Menschen stehst, kannst du mit einer Resonanz Landkarte sehr einfach dir eine Übersicht verschaffen.

00:06:15: zeichne einfach drei Kreise kreis eins kreist zwei Und Kreis Drei.

00:06:20: Im Inneren sind's einfach die echten Menschen, wo du echt sein darfst.

00:06:24: Im Mittleren?

00:06:25: Die funktionalen Kontakte, die ihr immer einfach braucht um damit Sachen voranlaufen auch die Spaßfreunde ja mit denen man Unternehmungen macht oder die Arbeitskollegen.

00:06:33: und dann haben wir den äußeren Kreis.

00:06:35: Der ist dafür zuständig dir aufzuzeigen der dir eigentlich in der Regel am meisten Energie kostet.

00:06:42: gehört einfach hier auch zum Leben.

00:06:44: dazu schon dieses Aufmal von so einer Kreissituation und es sichtbar zu machen, wo du gerade stehst.

00:06:53: Würde einfach dabei helfen dass du deine Investition vielleicht gerade merkst das die viel zu stark ins Außen gehen an statt in den Innerenkreis?

00:07:03: Und der ist der, der dich trägt im Leben!

00:07:05: Dann kannst du ganz bewusst deinen kleinen Kontakt im inneren Kreis stärken.

00:07:11: eine Nachricht ein Treffen ein ehrliches Gespräch gemeinsame Unternehmungen Das hilft euch dann schon, euren Akku wieder aufzuladen und euren Balken von mentaler Stärke in deinem Haus wider mehr zu stärken.

00:07:27: Ein weiterer starker mentaler Balken in deinm Haus ist Sinn.

00:07:32: Forschung zeigt ganz klar dass Menschen die erleben als zumindest teilweise sinnvoll erleben Und sinnstiftende Gedanken in ihren Tätigkeiten dort mit einbringen viel besser durch Belastungen kommen Selbst wenn die Belastungen auch bleiben, sie surfen viel besser und ruhiger durch.

00:07:52: Sinn heißt aber nicht, dass du jeden Tag Großartiges finden sollst.

00:07:56: Es heißt einfach eher Du spürst das dein tun deine Beziehungen und deine Werte und dein Umfeld in irgendeiner Form von Bedeutung sind für dich und für deinen umfeld.

00:08:06: Wenn dein alter Sinn gerade bröckelt oder dir wegbricht kann ein Sinsken dir in solchen Situationen sofort helfen.

00:08:15: Schreibt nicht nur deinen Jobtitel mal auf, mit dem du dich identifizierst sondern deine Fähigkeiten.

00:08:20: Deine Qualitäten die du einfach ja täglich in dir trägst und immer mitbringst egal in welcher Beziehung du gerade unterwegs bist.

00:08:28: Das könnten sein Zuverlässigkeit Humor Für Sorge Bessere Überblick Kreativität.

00:08:34: Ich bin ein geordneter Mensch Und schau dann wo tauchen diese Qualitäten schon auf?

00:08:39: vielleicht aber auch im Moment erstmal ganz leise?

00:08:44: kleinen Schritten viel bewusster beginnen zu leben und sie aufblühen zu lassen.

00:08:50: Viele fragen an dieser Stelle oft, ja aber was ist denn mit der Welt da draußen?

00:08:54: Mit schlechten Arbeitsbedingungen Diskriminierung oder der permanenten Unsicherheit und finanziellen Unsicherheiten die man in dem ganzen Desaster der Gesellschaft oder dem System quasi vielleicht gerade vor Augen hat.

00:09:07: Also ich finde es wichtig, das klar und deutlich euch zu sagen.

00:09:11: Es ist nicht deine Aufgabe dich mit Resilienzübungen an einen Kranken machen diesen System anzupassen.

00:09:17: Wenn zum Beispiel soziale Berufe chronisch überlastet sind, wenn Menschen mit Immigrationshintergrund oder Transpersonen ständig mehr leisten müssen um halbwegs akzeptiert zu werden dann ist das keine individuelles Versagen sondern ein strukturelles.

00:09:32: Das tut mir auch persönlich sehr leid.

00:09:34: und genau dass es für mich aber eine zentrale Unterschied.

00:09:37: Resilienz ist nicht die Pflicht alle still einfach irgendwie zu ertragen auf gar keinen Fall.

00:09:43: ja Resilience kann Bedeuten Grenzen zu ziehen, Hilfe zu holen.

00:09:47: Miststände ganz klar zu benennen!

00:09:49: Hab da keine Scheu wenn es eure Kraft zulässt Sondern du kannst dich auch gerne mit anderen verbünden.

00:09:55: das ist einfach euer Recht.

00:09:57: Man spricht dann manchmal von soziala oder kollektiver Resilienz.

00:10:01: Wenn Schutzfaktoren nicht nur in einzelnen Menschen sondern in Beziehungen und Gemeinschaften entstehen gibt natürlich noch viel mehr.

00:10:09: Stärke.

00:10:10: euch rein.

00:10:10: Das kann ein Team sein, eine Community, eine Freundschaftsrunde in der ihr euch ehrlich zeigt statt nur einfach zu funktionieren.

00:10:18: Vielleicht merkst du beim Zuhören... Das sind schon Dinge, die du tust.

00:10:22: Vielleicht atmest du im Bad einmal tief durch bevor du in das nächste Meeting gehst?

00:10:27: Vielleicht hast du eine Person der du wirklich alles sagen kannst!

00:10:32: Vielleicht engagierst du dich ja schon in kleinen Projekten, dass sich für dich sinnvoll anfühlt.

00:10:38: Das alle sind bereits Schutzfaktoren... Du bist Nämlich gar nicht bei null, sondern du bist einfach mittendrin und kannst deinen Wissen täglich einfach erweitern.

00:10:47: Was konkret kannst Du jetzt aus dieser Folge denn mitnehmen?

00:10:51: Ich würde Dir drei Schritte anbieten!

00:10:54: Erstens Wähle deine Resilienzdimension aus Die dich gerade am meisten von den ganzen Ideen anspricht Emotionale Regulierung Flexiblerdenk Soziale Netze ausbauen Sinn suchen und finden Selbstwirksamkeit oder den Umgang mit Stress dadurch zu verbessern.

00:11:12: Zweitens, nimm dir genau ein Tool vor zum Beispiel die Neunzig Sekunden Welle, die Plan-ABC Liste oder die Resonanz Landkarte aus diesen Themen.

00:11:22: probier es eine Woche lang mal aus im Miniformat und beobachte... Wird irgendetwas um ein paar Prozent besser in deinem Alltag oder klarer?

00:11:33: Oder vielleicht auch weniger chaotisch.

00:11:35: Und die Forschung zeigt ganz klar, dass es oft nicht die eine große Intervention ist nach der wir natürlich immer suchen oder die alles sofort in irgendeiner Art und Weise verändert, sondern die Summe kleiner wiederholender Schritte.

00:11:49: Regelmäßigkeit auch kurze Momente von Selbstregulationen, soziale Unterstützung und aktive Bewältigung senken auf Dauer das Risiko für Erschöpfung und depressive Phasen oder Entwicklungen.

00:12:03: Und gleichzeitig bleibt Raum für deine Müdigkeit, deine Wut und deine Trauer.

00:12:08: Resilienz heißt nicht diese Gefühle wegzudrücken, besser halten zu können und damit umzugehen.

00:12:15: Wenn du magst, kannst du dir zum Abschluss auch eine Frage noch mitnehmen was wäre heute ein kleiner realistischer Schritt für dich?

00:12:24: Mit dem dein innerer Schutz ein bisschen stärker werden würde.

00:12:29: das kann zb sein Eine Pause ohne Handy Ein Spaziergang im Wald eine ehrliche Nachricht an eine vertraute Person oder ein innerliches starkes Nein zu einer Erwartung, die dich von außen überfordert.

00:12:44: Es ist nicht Großes nur ein Schritt der sich sichtbar anfühlen soll und machbar.

00:12:49: und vielleicht noch ein Gedanke für Dich zum Schluss Du bist Dich allein damit dass Dich dieses System manchmal überfordern.

00:12:57: wir sind viele und es passiert einfach jeden in irgendeiner schwierigen Phase.

00:13:01: das ist einfach ganz normal.

00:13:03: Danke, dass du dir Zeit genommen hast dieses Thema mit mir voranzubewegen.

00:13:08: Wenn du merkst das dich bestimmte Punkte besonders berührt haben schreib sie die auf und bau dir damit dein eigenes kleines Schutzfaktorenetz auf Mit dem du dich wohl fühlst und drüber sprechen möchtest.

00:13:22: Du musst alles nicht perfekt können.

00:13:24: Du darfst auch einfach ausprobieren, verwerfe auch irgendwelche Versuche oder fang einfach an gewissen Punkten nochmal neu an.

00:13:31: Das Leben ist ein Fluss und wir müssen darauf surfen.

00:13:34: Pass auf!

00:13:35: Und deine innere Schutzräume werden sich stärken.

00:13:38: sehr ehrlich mit dir selber wo du Unterstützung brauchst und freundlich mit dir immer an den Punkten zu sein, wo du gerade vielleicht an Grenzen kommst.

00:13:48: Gerade dann solltest du mit deinem Inneren ich noch eine Stufe freundlicher umgehen als du es eh schon tust, hoffe ich!

00:13:54: Wir leben in einer wirklich lauten und vorderen Zeit.

00:13:57: Gerade deshalb sind die kleinen Akte von Selbstfürsorge Klarheit und Verbundenheit politischer?

00:14:05: Als sie aussehen.

00:14:06: Danke dir fürs Zuhören Und wenn du magst, nimm dir jetzt noch einmal einen tiefen Atemzug und spür kurz deine Füße auf dem Boden.

00:14:23: Und geh dann wieder in deinen Alltag zurück mit der Erinnerung.

00:14:27: Du darfst heilsuchen, du darfst Schutz bauen und du musst das nicht alleine tun!

00:14:32: Das war dein Boxenstopp für deinen Kopf.

00:14:35: Nimm dir mit was für dich einfach gut passt und ich freue mich bis zum nächsten Mal.

00:14:41: Ciao.